Zbilansowana dieta ma za zadanie dostarczyć nam odpowiednią ilość składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie da się ustalić uniwersalnej diety, która będzie pasowała do każdego człowieka, ale warto przestrzegać kilku zasad, na podstawie których dietetycy układają plany.
Ostateczny wygląd diety zależeć będzie od zapotrzebowania kalorycznego danego człowieka, aktywności fizycznej, wieku, trybu życia i wielu innych czynników.
Podstawowe zasady zrównoważonej diety
Zasady zrównoważonej diety mówią, że każdego dnia powinniśmy spożywać od 3 do 5 posiłków, skomponowanych w taki sposób, by:
- ok. 55% energii pochodziło z węglowodanów, z czego maksymalnie 10% mogą stanowić cukry proste.
- ok. 25% energii pochodziło z tłuszczów. Najbardziej wartościowe są nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego. Nie wolno jednak zapominać także o tłuszczach pochodzenia zwierzęcego.
- ok. 20% energii pochodziło z białek. Najlepsze są pełnowartościowe białka zwierzęce.
Oczywiście wartości te mogą się różnić w zależności od tego, jakie są potrzeby żywieniowe danego człowieka. Dietetycy oceniają m.in. stan zdrowia, aktywność fizyczną, wiek, masę ciała, a także nasze plany, tj. nabranie masy lub schudnięcie.
Od stanu zdrowia i planu dnia zależeć będzie także ilość posiłków. Sportowcy oraz pracownicy fizyczni powinni spożywać ich więcej (nawet 6-7), a osoby mocno zapracowane powinny znaleźć czas na przynajmniej 3. Optymalną ilością jest 5 posiłków dziennie, w tym 3 duże i 2 małe.
Godziny posiłków
Pierwszy posiłek powinien być zjadany nie później niż godzinę po przebudzenie, a kolejne średnio co 3 godziny. Jeśli kładziemy się spać późno, warto nieco przełożyć kolację w czasie, gdyż zbyt wczesne jej zjedzenie może doprowadzić do tego, że poczujemy głód i zaczniemy podjadać.
Nieregularne spożywanie posiłków przyczynia się do dużego spadku poziomu glukozy we krwi, co wpływa negatywnie na naszą wydolność fizyczną i umysłową. Zbyt długie przerwy mogą także doprowadzić do otyłości i problemów z nadciśnieniem.
Warto również zadbać o prawidłowe rozłożenie kalorii na poszczególne posiłki. Śniadanie powinno dostarczyć około 25% dziennej dawki energii, obiad 40%, a kolacja 15% kalorii. Na przekąski pomiędzy głównymi posiłkami powinniśmy przeznaczyć nie więcej niż 20% dziennej zapotrzebowania energetycznego.
Warto zapamietać
Zrównoważona dieta działa na organizm najlepiej wtedy, gdy:
- Owoce i warzywa są elementem każdego posiłku.
- Spożywamy przynajmniej 1,5 l wody dziennie.
- Eliminujemy z diety gotowe dania, fast foody i niezdrowe przekąski.
- Ograniczamy spożycie soli i białego cukru.
- Ograniczamy spożycie alkoholu.
- Ograniczamy smażenie potraw.
- Wprowadzamy w plan dnia ćwiczenia fizyczne.
Zdrowe produkty żywieniowe
Zrównoważona dieta powinna zawierać następujące produkty:
- Warzywa i owoce
- Produkty zbożowe – ciemne pieczywo, płatki, kasze i makarony.
- Napoje mleczne – kefiry, jogurty, ukwaszone mleko.
- Mięso – białe, drobiowe, z królika, cielęcina.
- Ryby morskie.
- Oleje lub oliwy.
Korzyści ze stosowania zrównoważonej diety
Przestrzeganie zasad zrównoważonej diety zapewni nam lepsze samopoczucie i więcej energii każdego dnia. Odpowiednia dieta wpływa również na funkcjonowanie wszystkich narządów naszego ciała. Zapewnienie naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych wpływa pozytywnie na odporność i pomaga pozbyć się chorób i infekcji. Duże zmiany zanotować można także w ogólnym wyglądzie i kondycji. Nasza cera jest ładniejsza, włosy stają się mocniejsze, a paznokcie bardziej odporne na złamania.